Méthodes et planification de l’entraînement

Sur la classification et le classement des exercices d'haltérophilie

A. S. Medvedev, candidat ès sciences pédagogiques, professeur associé, Maître émérite des sports, Institut central d'État de culture physique (GTsOLIFK)

Résumé français de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1982 (Moscou : Fizkultura i Sport, 1982), p. 19–23 : le texte est une paraphrase, non une traduction ; les tableaux de données sont repris intégralement avec des intitulés français.

Classification

S'entraîner deux ou trois fois par jour avec de nombreux exercices exige une classification adaptée à la planification et à l'analyse par ordinateur. Les groupes habituels sont les mouvements de compétition, les exercices spéciaux de préparation (d'initiation et de développement) et les exercices généraux de préparation. L'auteur regroupe les deux premiers en deux charges consignées dans des colonnes séparées :

• Charge principale : les mouvements de compétition et leurs parties de phase. Ils sont les plus proches par la technique des mouvements classiques, s'exécutent avec des charges lourdes et une puissance élevée, et forment le cœur de l'entraînement.
• Charge complémentaire : exercices de développement à la barre, aux machines ou aux kettlebells. Ils agissent localement, utilisent des charges plus légères et produisent une puissance faible.

Classement : 16 groupes

Principaux

• 1. Arraché classique.
• 2. Arraché en fente : depuis la suspension, depuis des blots, debout sur une plate-forme, combiné, divers régimes.
• 3. Arraché puissance : depuis le sol et les variantes du groupe 2.
• 4. Tirages d'arraché : les variantes du groupe 3.
• 5. Épaulé-jeté classique ; épaulé en fente depuis le sol.
• 6. Épaulé en fente : les variantes du groupe 2.
• 7. Jetés : depuis les supports, nuque, jeté poussé, demi-jeté, combiné.
• 8. Épaulé puissance : les variantes du groupe 3.
• 9. Tirages d'épaulé : les variantes du groupe 3.
• 10. Squats : arrière, avant, nuque, combiné.
• 11. Bonjours genoux fléchis, bonjour suivi d'un saut, soulevés de terre.
• 12. Développés : développé debout, développés-poussés, développé couché.

Complémentaires

• 13. Jambes : squats en fente, sauts avec barre, extensions des jambes.
• 14. Dos : bonjours jambes tendues, extensions dorsales au cheval.
• 15. Bras et épaules : tirages menton, développés nuque, développés assis et inclinés.
• 16. Exercices d'arraché et de jeté à moins de 60 %.

Consignation

• La première colonne indique le numéro du groupe, non un numéro d'ordre. Les séries sont consignées en six zones : < 60 %, 60 %+, 70 %+, 80 %+, 90 %+ et 100 %+. Les flexions, les développés et tous les exercices complémentaires sont consignés sans zone.
• Une fraction donne la charge sur les répétitions, avec les séries à côté : 90/3 avec 4 à côté signifie 90 kg × 3 répétitions en 4 séries. Des répétitions inégales s'écrivent 90/3, 2, 1, et un raté est barré. Les séries combinées s'écrivent 90/2 + 3 + 2. Pour les jetés, l'épaulé et le jeté sont notés séparément : 110/1 + 2.

Tableau. Formulaire de carnet d'entraînement (exemple)

Les entrées sont charge (kg)/répétitions × séries. Le n° 5 est un épaulé en fente ; le n° 7 est un jeté dont la barre part des épaules. * Cellules ne correspondant pas aux totaux de ligne imprimés. N° 15 : 90 kg donne 1230 kg contre les 960 imprimés, que corroborerait une première charge de 60. N° 5 : 1249 kg contre 1252. N° 7 : 2026 contre 2025. N° 9 : 2555 contre 2535, que corroborerait 150 kg. Les nombres de levers et les totaux de colonnes sont cohérents.

Volume et intensité

• Le volume est charge × levers, en kilogrammes et en nombre de levers : 90/3 × 4 donne 1080 kg et 12 levers. Les séries combinées comptent chaque lever : 90/2 + 3 + 2 donne 630 kg et 7 levers.
• Les jetés comptent l'épaulé et le jeté : 110/1 + 2 donne 330 kg et 3 levers. L'épaulé-jeté demande environ le double du travail de l'arraché, avec deux efforts de puissance élevée et deux récupérations depuis une position basse. L'auteur recommande de consigner partout l'épaulé et le jeté séparément.
• L'intensité s'apprécie par trois paramètres réunis : la charge moyenne (volume ÷ levers), le nombre de levers à 90–100 % et la répartition entre les zones.
• Les levers à 90–100 % sont comptés dans les mouvements classiques et dans les arrachés et épaulés depuis la suspension, depuis des blots ou depuis une plate-forme, les jetés depuis les supports, les jetés poussés et les jetés nuque. Un raté compte si la barre est passée au-dessus de la tête à l'arraché, a touché la poitrine à l'épaulé, ou a été nettement chassée au-dessus de la tête au jeté.
• 100 % est le lever d'entraînement le plus lourd, ou à défaut la charge que l'haltérophile pourrait lever en compétition ce mois-là. Les charges à 90 %+ sont réévaluées chaque mois.

Règles du carnet

• Utiliser un formulaire par séance et consigner les exercices dans l'ordre exécuté.
• Les sauts, la préparation physique générale, les remarques (capacité de travail, force-vitesse, technique sur une échelle à quatre niveaux), le poids de corps et les données médicales ont chacun leur emplacement propre. Pour les compétitions, consigner tous les essais d'échauffement et de compétition.
• Un haltérophile qui travaille dans une plage étroite avec de nombreuses charges note le numéro de zone puis toutes les séries.
• Dans l'exemple, la charge complémentaire (77 levers, 3380 kg) comprend les exercices 15 et 14 ainsi que les échauffements sous 60 % des exercices 3 et 5. Un trait vertical sépare les échauffements et les levers à 90–100 %.
• Garder les deux charges séparées aussi dans les totaux hebdomadaires, mensuels et annuels.